Cereali senza glutine: quali scegliere

Cos’è il glutine

Prima però cerchiamo di definire meglio che cos’è il glutine e per farlo partiamo proprio dall’inizio, ovvero i chicchi. La parte più interna dei chicchi dei cereali è naturalmente ricca di proteine. Si dividono in gluteline, prolammine, albumine e globuline, e la loro concentrazione varia da cereale a cereale.

E il glutine? Il glutine è una sostanza proteica che si forma quando si impasta la farina di alcuni cereali con l’acqua. In questo modo, glutenine e le gliadine si uniscono a formare un reticolo fitto ed elastico, che altro non è che il glutine.

L’apparato digerente di chi è intollerante al glutine non produce gli enzimi che servono a dividere le proteine del glutine in aminoacidi semplici. Ciò provoca una reazione infiammatoria della mucosa intestinale che limita sempre di più la capacità di assimilare anche altri cibi.

I cereali permessi ai celiaci

Non tutti i cereali però sviluppano glutine. Tra quelli off-limits per i celiaci ci sono frumento, farro, spelta, triticale, orzo, segale e tutti i loro derivati. Ci sono però tantissimi cereali senza glutine con cui sostituirli senza che se ne avverta la mancanza. Il mio consiglio è di provarli tutti, variandoli il più possibile per assaporare gusti differenti e divertirsi a scoprire le diverse consistenze e potenzialità di questi alimenti.

Riso

Il cereale senza glutine più famoso è sicuramente il riso in tutte le sue forme, varietà e colori. Si va dal candore del riso originario al nero del riso venere, dal giallo del parboiled al rosso del riso corallo. Si può usare per preparazioni che spaziano dall’antipasto al dolce, dalla cucina tradizionale a quella etnica. Dai suoi chicchi si ricava anche una farina versatile, che si può utilizzare al posto di quella di frumento per tantissime preparazioni.

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Mais

Alimento base delle popolazioni del Sudamerica, i chicchi di mais si possono mangiare direttamente dalle pannocchie bollite o grigliate, oppure si possono usare per colorare le insalate, realizzare ripieni appetitosi, vellutate saporite o snack sfiziosi come i pop corn. Macinati, invece, danno vita a una farina totalmente gluten free che si riconosce subito dal colore giallo acceso e si può impiegare nella preparazione di torte, pasta, polenta e centinaia di altre ricette.

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Miglio

Il miglio sta conoscendo negli ultimi anni un nuovo successo. Questo cereale senza glutine è infatti super digeribile e garantisce un ricco apporto di sali minerali, vitamine e proteine facilmente assimilabili. Al supermercato si trova quello decorticato che, dopo essere stato lavato sotto l’acqua corrente per eliminare eventuali impurità, si prepara in modo molto simile al riso.

Sorgo e teff

Meno conosciuti dei precedenti, anche il sorgo e il teff sono adatti alla dieta dei celiaci. Si tratta di cereali di origine antichissima, entrambi con proprietà nutrizionali eccellenti. Si trovano – anche se con qualche difficoltà – sia in chicchi, che puoi impiegare per realizzare una sorta di cuscus o per arricchire le pietanze, sia in farina, spesso mescolata con altre tipologie di macinati prima di essere utilizzata.

I cereali non-cereali: quinoa, amaranto e grano saraceno

Un cenno dovuto spetta a quinoa, grano saraceno e amaranto. Questi ultimi non rientrano nella famiglia delle Graminaceae e perciò sono spesso definiti pseudocereali. Si possono usare per preparare minestre, insalate e primi piatti simili al cuscus. Dal grano saraceno inoltre si ricava un’ottima farina che è alla base di ricette tradizionali, come i pizzoccheri.

Avena

L’avena, infine, merita un discorso a parte. L’AIC (Associazione Italiana Celiachia) ha incluso l’avena tra gli alimenti permessi ai celiaci, ma ammette che il rischio di contaminazione per i prodotti ricavati da questo cereale è molto alto, suggerendone perciò il consumo solo per i prodotti presenti nel Registro Nazionale dei prodotti senza glutine del Ministero della Salute.