Curarsi a Tavola

Limitare il consumo di carni rosse, consumare cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura, alimentarsi nel rispetto della cosiddetta Piramide Alimentare, alla base della Dieta Mediterranea, ci aiuta a fare prevenzione a tavola contro alcune patologie tipiche della società moderna, dall'obesità alle cardiopatie.

La Piramide Alimentare si pone come progetto di alimentazione configurata graficamente per meglio visualizzare gli alimenti, e le proporzioni consigliate dei medesimi, esistenti nella Dieta Alimentare: sei macrogruppi fondamentali più l’acqua per guidare verso un’alimentazione sana ed equilibrata.

I principi nutritivi: macronutrienti e micronutrienti

La nutrizione si basa sul principio fondamentale che lo stato di buona salute si mantiene assumendo a mezzo degli alimenti i principi nutritivi atti ad assicurare:

• energia per il mantenimento delle funzioni vitali e per le attività corporee grazie ai glucidi, lipidi e proteine;
• materiale plastico per la crescita, il rimodellamento e la riparazione dei tessuti grazie alle proteine;
• materiale regolatore delle reazioni metaboliche grazie ai minerali e alle vitamine.

Tali principi nutritivi si classificano in macronutrienti e micronutrienti in funzione del quantum da assumere nel quotidiano.

Macro e micronutrienti insieme, in quantità necessarie ad assicurare lo stato di salute, costituiscono il fabbisogno sostanziale, dal quale non si può prescindere. Giova ricordare, infatti, che nei casi in cui tali nutrienti siano inadeguati rispetto alle diete si generano situazioni di carenza che possono favorire l’insorgere di malattie, come è vero d’altro canto che l’apporto in eccesso di taluni nutrienti può egualmente influire in modo negativo sulla salute.

Tanto premesso, osserviamoli nel dettaglio.

I macronutrienti, elementi indispensabili per produrre energia, per fornire materiale plastico, per la crescita e la rigenerazione del corpo, si dividono in:

1. Carboidrati o glucidi: costituiscono la principale fonte energetica essendo essi velocemente metabolizzati in glucosio, il “carburante” delle cellule e dei tessuti. Farinacei, frutta, patate, latte ne contengono in abbondanza.
2. Proteine: principale materiale plastico indispensabile per la costruzione di tessuti ed organi, essendo i muscoli costituiti da proteine. Le proteine si pongono come elemento irrinunciabile sia nella costruzione del corpo dei bambini, sia nella rigenerazione dei tessuti  di persone adulte. Rivestono una funzione molto importante per il sistema immunitario ed ormonale ed,  in assenza di glucidi, possono produrre energia. Fonti alimentari importanti ne sono la carne, il pesce, il latte, le uova, ed alcuni legumi come i fagioli, i piselli, la soia. Giova chiarire tuttavia che nella scelta degli alimenti proteici è sempre utile esaminarne il valore biologico.
3. Lipidi: fonte di energia, utile anche come riserva, vengono utilizzati più lentamente dei glucidi. Sono fondamentali per il mantenimento delle membrane cellulari e per l’assorbimento di alcune vitamine quali A, D, E, K. Sono contenuti soprattutto nei condimenti grassi come burro ed olio, nella carne, nel pesce e nella frutta secca. Qualità ed effetti sulla salute dei lipidi sono in diretta correlazione al loro contenuto in acidi grassi, il quale differisce di molto fra grassi di origine animale e vegetale.

I micronutrienti sono sostanze nutritive da assumersi necessariamente, anche in piccolissime quantità, essendo irrinunciabili nel processo del metabolismo: le Vitamine (A, B, C, D, E, K) e i Minerali (Calcio e Fosforo) sono gli oligoelementi più importanti.

Da tutto quanto precedentemente esposto si evince che l’apporto dei nutrienti, sia macro sia micro, risulta fondamentale per lo svolgimento delle funzioni vitali in quanto permettono all’organismo di godere di una buona salute, e pertanto il primo obiettivo della nutrizione si configura come lo studio di una dieta adeguata che permetta di assumere tutti i nutrienti nel quantum necessario, senza mai prescindere dalle condizioni della migliore digestione possibile.

La Piramide Alimentare

Lo schema utilizzato per poter visualizzare quali siano le proporzioni di alimenti che è consigliabile assumere, nel quotidiano, nella settimana, nel mese, nell’anno, è, come anticipato, la Piramide Alimentare nella quale le rette orizzontali delimitano delle aree dalla base al vertice: ad ogni settore corrisponde una tipologia di alimento e la sua relativa quantità.

Sull’onda delle nuove concezioni è stata introdotta anche l’attività motoria come elemento fondamentale, complementare ed imprescindibile dalla componente alimentare, per cui oggi una Piramide Alimentare completa combina raccomandazioni dietetiche a consigli per un’attività motoria adeguata: in tale caso essa viene definita Piramide Alimentare Motoria (nell'immagine a sinistra. Fonte: w3.uniroma1.it).

In linea con studi recenti e nuove scoperte, alla base figura l’acqua: il più importante di tutti gli alimenti. A seguire poi, partendo dalla base, si presentano gli alimenti consigliabili in maggiore quantità e frequenza, per trovare, infine, man mano che ci si avvicina al vertice, le “leccornie” di cui si consiglia un consumo molto limitato.

Dopo l’acqua, dunque, figurano tanti ortaggi e molta frutta, utilissimi sia perché costituiscono una autentica miniera di Vitamine e Minerali, sia perché assicurano una notevole presenza di Fibra, importantissima  per la funzione di motilità intestinale e non solo. A seguire, al terzo livello, troviamo quei cibi che con il loro notevole contenuto in Carboidrati assicurano la più cospicua fonte di energia: cereali, pane, pasta, riso, patate. Immediatamente più in alto, al quarto livello, si collocano i cibi ricchi di Proteine: carne, pesce, uova, legumi. Al quinto piano, il latte ed i relativi derivati.

Al sesto figurano i grassi, olio e burro, che vanno consumati  in quantità molto limitate anche perché essi hanno una densità energetica maggiore: a parità di peso con altri alimenti, essi forniscono infatti molte più calorie. Al vertice, cioè al settimo, troviamo infine Vino e Birra, da consumare con molta parsimonia ed infine i Dolci, di cui è consigliabile un consumo decisamente moderato.

In un breve commento ai principali alimenti della Piramide Alimentare, non possiamo che cominciare dalla base introducendo per primi: acqua - frutta e verdura - cereali - patate.

L'acqua

L' Acqua, libera o legata con altre molecole, è il il costituente fondamentale di tutti gli esseri viventi e svolge diverse funzioni biologiche:

• partecipa al processo digestivo facilitando il transito e la fluidificazione del chimo attraverso il tubo gastroenterico finché i nutrienti, in soluzione, passano attraverso la parete intestinale e vengono convogliati al sangue e alla linfa;
• è il mezzo in cui hanno luogo le reazioni metaboliche: a metabolismo avvenuto, il sangue che è composto al 92% di acqua, trasporta i prodotti residui catabolici dalle cellule agli organismi deputati all’escrezione, quali i reni, i polmoni, la pelle;
• consente il passaggio di sostanze dalle cellule agli spazi intracellulari e ai vasi e viceversa;
• aiuta a regolare la temperatura corporea mediante la sudorazione e il vapore acqueo eliminato attraverso i polmoni.

Per un adulto è consigliabile un’assunzione di acqua proporzionata all’apporto calorico della razione alimentare - e cioè di 1 ml di acqua per Kcaloria -; per il bambino è invece consigliata l’assunzione di ml 1.5 di acqua per Kcaloria;  la quantità consigliata di acqua da integrare all’alimentazione della donna in gravidanza è di circa 1 litro / 1 litro e mezzo al giorno.

Frutta e verdura

Di frutta e verdura di stagione bisogna mangiarne tutti i giorni, più volte al giorno, variandonr i tipi per assicurarsi i famosi “5 colori” e godere di tutti i benefici che Vitamine e Minerali apportano.

Quantità consigliata: 150 g. di frutta fresca di stagione, 250 g. di ortaggi al netto dagli scarti

Utile è l’azione dei flavonidi contenuti in questi cibi nonchè degli antiossidanti, utilissimi a contrastare i radicali liberi, a proposito dei quali, almeno un cenno è doveroso spendere sull’azione del Licopene, un pigmento rosso che, seppur imparentato strettamente con i carotenoidi, non è un precursore della Vitamina A.

Il Licopene, nutriente possiede spiccate proprietà antiossidanti in grado di contrastare efficacemente l’azione dei radicali liberi con effetto protettivo nei confronti di alcune forme di tumore, in particolare della prostata, nonché del rischio cardio–vascolare.Si trova nella frutta e verdura di colore rosso: anguria, carota, pompelmo rosa, pomodoro. E’ insolubile in acqua e intimamente connesso alle fibre vegetali.

Le fibre vegetali sono contenute in frutta, verdura, cereali, legumi. Esse non sono costituite da una sostanza sola ma da una miscela complessa di polisaccaridi diversi, quali cellulosa, pectine, mucillagini ed altre sostanze come la lignina, che non apportano calorie ma passano per lo stomaco e l’intestino senza essere digerite. A rigor di logica, non sono dunque un nutriente, ma per i loro effetti di tipo funzionale e metabolico, costituiscono un’importante componente della dieta e svolgono funzioni essenziali per la salute.

Le fibre si distinguono in due tipologie fondamentali, idrosolubili e non idrosolubili: entrambe offrono vantaggi differenti.

Le prime, le fibre idrosolubili, contenute soprattutto nei legumi, nella crusca di avena ed in alcuni frutti, rendono più viscoso il contenuto gastro–intestinale, non forniscono calorie, aumentano il senso di sazietà, catturano in parte zuccheri, grasso e colesterolo rallentandone i processi di assorbimento ed inoltre vengono fermentate da batteri esistenti nell’intestino crasso. 

Le seconde, quelle non idrosolubili, come la cellulosa, sono contenute nei cereali integrali, nella crusca di grano ed in alcuni ortaggi. Non forniscono calorie, transitano per l’intestino senza essere digerite, favorendo quindi la peristalsi, neutralizzano parte del colesterolo, dei sali prodotti dalla bile e di sostanze tossiche diverse, ed infine solo in parte sono fermentate dall’intestino crasso. Sono proprio queste ultime quindi che ritardano lo svuotamento gastrico, riducono il tempo di transito intestinale e favoriscono l’evacuazione. 

E' proprio grazie alla riduzione del tempo di transito intestinale, e quindi alla riduzione del tempo di contatto fra la mucosa intestinale ed eventuali sostanze cancerogene, che si pone in essere l’azione di protezione dai tumori al colon retto.

I cereali

I cereali, il più antico e il più diffuso nutrimento del mondo, sono piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Graminacee, i cui frutti, particolarmente ricchi di Amido, sono utilizzati nell’alimentazione sia direttamente che sfarinati.

Tra i più diffusi figurano il mais, il frumento, la segale, l’orzo, il riso l’avena, i cui semi normalmente sono usati nell’alimentazione solo dopo che sono stati privati delle parti indigeribili, come la cellulosa, e delle parti irritanti, quali la lignina ed ancora degli strati periferici ed anche delle parti ricche di sostanze lipidiche facilmente alterabili. Resta, conseguentemente, disponibile all’uso alimentare solo la parte interna, costituita quasi totalmente da Amido: il che non è esclusivamente un vantaggio perché nei procedimenti sopra descritti sono eliminate le parti più ricche di Fibre, di Sali Minerali, di Proteine, di Vitamine.

Non è un caso, infatti, che le farine più raffinate ottenute dalla lavorazione dei cereali, siano commercialmente più pregiate ma aventi un valore nutritivo minore rispetto a quelle integrali o poco raffinate, le quali conservano la crusca, ricca di Ferro, di Vitamine del Gruppo B, di Proteine: elementi tutti molto importanti per il mantenimento del benessere fisico.

Le farine sono un alimento prevalentemente energetico. Possono essere di Grano Tenero, destinate generalmente alla panificazione, di Grano Duro, utilizzate in massima parte per la pastificazione.

Il pane è un alimento fondamentale, poco grasso e poco proteico, ma ricco di Carboidrati, soprattutto di Amido, il miglior carburante necessario ad assicurare all’organismo l’energia necessaria a svolgere le attività quotidiane.
In una dieta equilibrata i carboidrati assunti ogni giorno dovrebbero coprire almeno il 55/60% dell’apporto giornaliero.
Le Vitamine presenti sono essenzialmente B1, B2, Niacina; i minerali sono Sodio, Potassio, Calcio, Fosforo.

Le calorie, per 100 g. di pane sono circa 250 kcal, che salgono a 300 kcal se il pane è all’olio. Il consumo quotidiano non dovrebbe superare i 100 g.

La pasta è un alimento ricco di Amido ed una quota di grassi non rilevante. Il contenuto del 10% di proteine di basso valore biologico riferito alle paste “normali” aumenta nelle paste ripiene di carne ed in quelle “all’uovo”.

Discreta è la quantità contenuta di Vitamina PP, modesta è quella di Vitamine B1 e B2; notevole è invece il contenuto di Potassio e Fosforo, minore è quello di calcio, povero è quello di Sodio. L’apporto in termini di calorie è di 353  kcal per 100 g. di pasta di semola, mentre si aggira su 300 kcal per la pasta fresca ripiena. Può essere consumata giornalmente.

Le patate

Le patate costituiscono un alimento che presenta un contenuto di grassi molto modesto, inferiore all’1%, e il 2% di proteine che, diversamente dalle proteine dei cereali, contengono anche la lisina.

Alta invece è la presenza dei Carboidrati, pari com’è al 18%, di cui il 16% è costituito da Amido ed il resto da piccole quantità di zuccheri semplici. Rilevante è il contenuto in Vitamine, come la B1, la Niacina, la Vit. C, l’Acido Folico e l’Acido Pantotenico.

La patata rappresenta inoltre una delle fonti più importanti di  Potassio: circa 570 mg/100g., ed ancora fosforo e calcio che tuttavia si perdono nell’acqua di cottura se i tuberi non sono bolliti interi con la buccia. Le calorie sono 85 kcal per 100 g. di prodotto.

Pur essendo le patate facilmente digeribili e vantaggiosamente utilizzate nell’alimentazione sia infantile che geriatrica, è comunque consigliabile consumare questo prodotto con moderazione una o due volte a settimana. Le patate infatti, per essere delle verdure, in rapporto alle stesse hanno un apporto calorico elevato e tale caratteristica dovrebbe indurre a valutare con attenzione le quantità assunte: il loro indice di sazietà è infatti molto basso, come pure lo è quello dei derivati classici delle patate: purè e gnocchi.