Imparare a Mangiare per il Cuore

Possiamo indicare come punti fondamentali per una corretta alimentazione:

• aumentare il consumo di frutta, vegetali, cereali e legumi;
• ridurre il consumo dei grassi saturi e del colesterolo;
• scegliere cibi che contengano i nutrienti essenziali;
• controllare le calorie introdotte.

Ciascun alimento comporta una differente combinazione di nutrienti, vitamine e minerali. Variare gli alimenti della dieta giornaliera è la chiave per una corretta alimentazione. Non tutti i grassi sono uguali! I grassi saturi (pericolosi per la salute) non sono solo di origine animale, ma esistono anche grassi saturi di origine vegetale (per esempio, l'olio di palma). L'olio d'oliva è un grasso vegetale che contiene l'acido oleico (ma non solo), cioè un grasso monoinsaturo che ha effetti protettivi sulle malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi poliinsaturi omega-3, contenuti nel pesce (in particolare alici, sardine, sgombro e salmone) hanno effetti protettivi contro l'aterosclerosi ed aumentano la durata di vita nei pazienti che hanno già avuto un infarto cardiaco probabilmente riducendo il rischio di morte improvvisa da aritmie del cuore.
Iniziamo a mangiare bene con la mente!
Non è il cibo per sé che deve gratificare, ma l'azione del mangiare come momento di piacevolezza con se stessi e insieme agli altri. Riserva al mangiare un momento esclusivo della giornata, sia che tu sia solo o insieme ad altri, e vivilo come un momento di comunicazione favorevole. Più è incalzante il ritmo quotidiano della vita più occorre impegnarsi per garantire che il pasto sia un momento di tranquillità e di compagnia affettuosa (questo è importante soprattutto per i bambini).

I vantaggi della dieta mediterranea.
Le abitudini alimentari italiane sono corrette per mantenere una buona alimentazione: la dieta mediterranea è riconosciuta come la migliore per il cuore e per la prevenzione cardiovascolare. Perché? La nostra tradizione prevede un buon consumo di farinacei (pasta, pane e riso) e legumi, con un consumo limitato di carni e formaggi ed un discreto consumo di pesce. La situazione climatica italiana permette una costante disponibilità sul mercato di frutta fresca, verdure ed ortaggi. Inoltre, il consumo di olio di oliva come grasso prevalente nella preparazione dei cibi, limita l'utilizzazione dei grassi di origine animale. Occorre tenere presente il valore di questa nostra tradizione alimentare, preservandola. L'Italia come altri Paesi Mediterranei ha un'incidenza minore di malattia delle coronarie e di ictus cerebrale rispetto ad altri Paese Nord Europei e Nord Americani.


Mangiare per il cuore: quali alimenti preferire?

 

• Frutta fresca, verdure ed ortaggi. Aumenta il consumo giornaliero senza limitazioni di quantità: l'ideale sarebbe una porzione di verdura (meglio frasca) e di frutta a pranzo e a cena. Tutti i tipi di frutta fresca ed ortaggi sono consentiti, con l'eccezione dei frutti che contengono grandi quantità di zuccheri (uva, fichi) per chi è in sovrappeso o per chi è affetto da diabete.
• Pesce. Aumenta il consumo di pesce (non di frutti mare). Il pesce deve essere presente in maniera costante (almeno 2 volte) nel menù settimanale. Per tutti i tipi di pesce la quantità in grammi di grassi saturi è vicina a zero e la quantità di colesterolo è molto bassa. Aumentare il consumo di pesce nella dieta è importante anche perché il pesce è ricco di grassi poliinsaturi, in particolare gli omega-3, che sono protettivi per il cuore e favoriscono la prevenzione della morte improvvisa.
• Legumi. Avena, fagioli, fave, ceci, piselli lenticchie devono essere presenti nel menù settimanale regolarmente, anche 2-3 volte la settimana.
• Carni. Devi abituarti a scegliere carni magre, come pollo e tacchino (che vanno consumati senza pelle), vitello, coniglio ed agnello, limitando il consumo di carni grasse. I moderni sistemi di allevamento permettono di trovare sul mercato anche carne di maiale magra.
• Farinacei. Pane, pasta, riso, patate, polenta sono alimenti ricchi di amido e vanno utilizzati nei diversi pasti. Cerca di usare prodotti integrali ricchi di fibre che riducono l'assorbimento dei grassi. Diminuisci le porzioni se sei in sovrappeso. Ricorda che patate, pane e pasta hanno un elevato indice glicemico.
• Salumi e insaccati. Il consumo di questi alimenti deve essere limitato perché sono ricchi di grassi saturi e colesterolo; gli insaccati contengono anche sale. Limita l'assunzione di salsicce, wurstel, mortadella e preferisci i salumi magri come prosciutto crudo e bresaola.
• Latte e derivati. Limitare il consumo di latte intero è importante in una dieta povera di colesterolo. Utilizza latte parzialmente scremato o scremato, preferisci lo yogurt magro. I formaggi sono alimenti ricchi di grassi saturi e sale. Vanno consumati non più di 2 volte la settimana in rapporto al peso.
• Uova. Le uova sono ricche di colesterolo. Si consiglia di consumare non più di 2 uova la settimana.
• Frutti di mare. Scampi, gamberi e aragosta sono cibi ricchi di colesterolo e la loro assunzione deve essere limitata ad un consumo occasionale.
• Dolci. Pasticcini, torte e cioccolata sono alimenti ricchi di zuccheri semplici e di grassi ad elevato apporto calorico; inoltre sono alimenti a scarso contenuto di nutrienti. La loro assunzione va limitata ad un consumo occasionale ed a piccole porzioni.
• Oli e grassi. Utilizza per il condimento dei cibi oli vegetali, in particolare l'olio di oliva, limitando i grassi animali come il burro, il lardo, lo strutto e la panna.
• Sale. Limita l'introduzione di sale da cucina e ricorda che tutti gli alimenti ad eccezione del riso e della frutta contengono sale. Sala poco in generale. Ricorda che le paste e le zuppe pronte (precotte) hanno un elevato contenuto di sale. Bisogna considerare che il fabbisogno giornaliero di sale è intorno a 4 grammi, mentre la popolazione occidentale ne consuma il doppio.
• Bevande. Limita il consumo di bevande gassate e zuccherate. Per il caffè sono consentite due tazzine al giorno. Il vino in quantità moderate è protettivo per il cuore. Equivalenti del vino possono essere la birra o un bicchierino da liquore per i super alcolici.

Mangiare per il cuore: cosa scegliere?

Quando si sceglie un alimento occorre: 

• considerare le calorie che questo apporta per ciascuna porzione;
• conoscere la quota di grassi saturi, dei grassi totali, del colesterolo e del sale;
• scegliere cibi a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e sale.

Se ti "concedi" cibi con percentuali elevate di colesterolo e grassi saturi o ipercalorici come i dolci devi controbilanciare questi alimenti con cibi "favorevoli" da assumere negli altri pasti, in un gioco che per te deve diventare automatico e che tu devi gestire per mantenere una corretta condotta alimentare. È importante leggere le TABELLE NUTRIZIONALI e la LISTA DEGLI INGREDIENTI presenti sulle confezioni degli alimenti! Quando controlli un'etichetta, presta attenzione a questi termini: "Povero di"? significa che l'alimento contiene una quota trascurabile del nutriente descritto. "Molto basso" o a "basso contenuto di"? significa una piccola quantità (maggiore rispetto alla dicitura precedente) del nutriente descritto. "Ridotto contenuto di"? significa che l'alimento ha il 25% in meno del nutriente descritto rispetto al cibo originale. "Porzione" devi chiederti: stai mangiando la stessa quantità della porzione in peso descritta sull'etichetta? Se mangi una porzione doppia di quanto indicato, assumi due volte i nutrienti e le calorie contenute nell'alimento; se ne mangi la metà assumi metà del valore dei nutrienti e delle calorie indicate per una porzione.

"Grassi idrogenati": nel processo di idrogenazione, in cui l'idrogeno è aggiunto ai grassi vegetali, vengono a formarsi i cosiddetti "grassi trans" (termine chimico) o idrogenati, che aumentano LDL (colesterolo "cattivo") ed il colesterolo totale del sangue.
"Razione Giornaliera": indica la quota complessiva (100%) raccomandata per un dato nutriente da assumere in un giorno. Ad esempio un cibo con il 5% della razione giornaliera contiene una piccola quota del nutriente descritto. I grassi idrogenati vengono utilizzati nei prodotti dolciari da forno commerciali (cornetti, brioche, merendine farcite) e negli alimenti cucinati in molti ristoranti e catene di fast food. La dicitura "grassi idrogenati" o "oli vegetali idrogenati" nella lista degli ingredienti di un alimento confezionato indica la presenza di questi "grassi trans". Molti prodotti alimentari hanno eliminato i grassi idrogenati nella loro preparazione. Leggendo attentamente la lista dei componenti di un alimento è quindi possibile scegliere alimenti privi di tali sostanze.


Mangiare per il cuore: ancora qualche consiglio.
 

• Attenzione agli snack: cracker, pane in cassetta per toast, tramezzini e molti snack confezionati vengono prodotti senza sale o con scarso contenuto di sodio, ma alcuni sono ricchi di grassi saturi e grassi idrogenati. Occorre fare molta attenzione e leggere attentamente le etichette o la lista degli ingredienti.
• Attenzione allo "stile fast-food": le patatine fritte (anche confezionate) sono una della maggiori fonti di grassi idrogenati. La preparazione dei cibi con processi di cottura in cui gli oli vengono sottoposti ad elevate temperature, produce elevati livelli di grassi saturi e di prodotti di combustione dannosi per la salute e anche con possibile effetto cancerogeno.
• Abituati a cucinare in maniera semplice. La cottura alla griglia (evitando un eccessiva "bruciatura" dei cibi), al vapore, al forno a microonde, rappresenta un modo di controllare l'apporto di grassi con la dieta.
• Abituati a dosare il condimento, anche l'olio di oliva, usando un cucchiaio da cucina.
• Limita l'aggiunta ai cibi di salse o scegli quelle a basso contenuto di grassi (leggi le etichette).